健康的な食事を維持するためには、外食時のメニューの選び方に工夫が必要です。ここでは外食時に健康的なメニューを選ぶためのポイントを紹介します。
外食の特徴と健康への影響
外食は手軽で美味しい反面、高カロリー・高塩分のメニューが多く、栄養バランスが偏りがちです。揚げ物や濃い味付けの料理は脂質や塩分が多く含まれ、野菜の摂取量が不足する傾向にあります。こういった食事を続けると、生活習慣病のリスクが高まるので注意したいところです。
健康的なメニュー選びの基本ポイント
主食・主菜・副菜が揃った定食スタイルの選択
定食は、主食（ご飯やパン）、主菜（肉や魚）、副菜（野菜）がバランス良く組み合わさっており、栄養バランスの面で優れています。例えば、焼き魚定食やチキンのグリル定食などは、適度なタンパク質と野菜を摂取できる良い選択です。
野菜を多く含むメニューやサイドメニューの活用
外食では野菜が不足しがちです。サラダや野菜スープなどのサイドメニューを追加することで、食物繊維やビタミンを補えます。メインディッシュに野菜が多く含まれるメニューを選ぶのも効果的です。
調理法に注目
調理法によってカロリーや脂質の摂取量が大きく変わります。揚げ物は油を多く含むので、焼き物や蒸し物を選ぶようにしましょう。脂質の摂取を抑えられます。フライドチキンよりもグリルチキン、天ぷらよりも焼き魚を選ぶと良いでしょう。
外食シーン別のおすすめメニュー選択
ファミリーレストランでのヘルシーな選び方
ファミリーレストランでは、メニューが豊富で選択肢が多い反面、高カロリーの料理も多く存在します。メニューに栄養成分表示がある場合は、カロリーや塩分量を確認し、低カロリーで野菜が多く含まれるメニューを選びましょう。
ドリンクバーを利用する際は、甘い飲み物を控え、水やお茶を選ぶことでカロリー摂取を抑えられます。
ファストフード店での健康的なメニュー選択
ファストフード店では、主食と主菜に偏りがちで、野菜が不足することが多いです。サイドメニューにサラダや野菜スティックがあれば、それらを追加して栄養バランスを整えましょう。ポテトフライなどの揚げ物を避け、グリルチキンやフィッシュサンドなど、比較的低カロリーなメニューを選ぶことをおすすめします。
居酒屋でのバランスの取れた注文方法
居酒屋では、揚げ物や塩分の多い料理がほとんど。そのため、おつまみには、刺身や焼き魚、冷奴、野菜の煮物やサラダなどを選ぶと良いでしょう。
お酒の飲み過ぎにも注意が必要です。飲み放題の場合でも、適度な量を心掛け、水やお茶を間に挟むことで、アルコール摂取量をコントロールできます。
外食時に気をつけたいポイント
塩分やカロリーを抑える工夫
味付けの濃い料理は塩分が高い傾向があります。卓上の調味料を追加する前に、まずは料理の味を確認しましょう。スープ類は塩分が多いため、残すことも一つの方法です。カロリーが気になる場合は、主食の量を調整したり、デザートを控えるなどの工夫が効果的です。
食べ過ぎ防止のための取り分けやシェアの活用
大皿料理を注文する際は、最初に自分の分を取り分けることで、食べ過ぎを防止できます。また、デザートや高カロリーの料理は、友人や家族とシェアすることで、摂取量を抑えられます。
飲み物の選択にも注意を払う
甘い飲み物やアルコールは、カロリーが高いものです。食事中の飲み物は、水やお茶、無糖の飲み物を選ぶことで、余分なカロリー摂取を防げます。
アルコールを飲む場合も、適度な量を心掛けま選択肢を選ぶと良いです。さらに、ドリンクもカロリーの高いソーダ類ではなく、無糖のアイスティーや水を選ぶことで、余分なカロリー摂取を防げます。
居酒屋でのバランスの取れた注文方法
居酒屋では、アルコールとともに高カロリーの揚げ物や塩分の多い料理が多く提供されるため、意識してバランスを考えた注文を心掛ける必要があります。
例えば、枝豆や冷ややっこ、たたききゅうりなどのヘルシーなおつまみを最初に注文し、揚げ物を控えるのがポイントです。さらに、焼き魚や煮物、蒸し物など、油分を抑えた調理法の料理を選びましょう。
アルコールは、糖質が少ないハイボールや焼酎を選ぶことで、カロリーを抑えることが可能です。飲む量を適量に抑えることも重要です。
まとめ
外食は楽しみの一つであると同時に、健康的な食生活を維持するための工夫が必要です。適切なメニュー選びや調理法の選択、さらに食べる量の調整を意識することで、外食を続けながらも栄養バランスの取れた食生活を実現できます。
